17 تا از بهترین غذا ها برای افراد با فشار خون بالا

فشار خون بالا، شایع ترین عامل برای بیماری قلبی است .

بیش از 1 میلیارد نفر در سراسر جهان فشار خون بالا دارند که به عنوان فشار خون سیستولیک (SBP) با عدد بالای 130 میلی متر جیوه یا بیشتر و فشار خون دیاستولیک DBP، با بیش از 80 میلی متر جیوه تعریف می شود.

داروها، از جمله مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE)، معمولاً برای کاهش سطح فشار خون استفاده می‌شوند. با این حال، تغییرات سبک زندگی، از جمله اصلاح رژیم غذایی، می تواند به کاهش سطح فشار خون به محدوده مطلوب و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند.

پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و سالم برای قلب همه افراد مبتلا به فشار خون بالا، از جمله افرادی که از داروهای کاهش دهنده فشار خون استفاده می کنند، پیشنهاد می شود.

یک رژیم غذایی سالم برای کاهش فشار خون و حفظ سطوح بهینه ضروری است، و تحقیقات نشان داده است که گنجاندن برخی غذاها در رژیم غذایی شما، به ویژه آنهایی که دارای مواد مغذی خاصی مانند پتاسیم و منیزیم هستند، سطح فشار خون شما را کاهش می دهد .

در اینجا 17 تا از بهترین غذا ها برای فشار خون بالا را مرور میکنیم.

بهترین غذا برای فشار خون بالا

1. مرکبات

مرکبات از جمله گریپ فروت، پرتقال و لیمو ممکن است اثرات قدرتمندی در کاهش فشار خون داشته باشند. آنها مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا، به حفظ سلامت قلب شما کمک کند.

یک مطالعه 5 ماهه شامل 101 زن ژاپنی نشان داد که مصرف روزانه آب لیمو همراه با پیاده روی به طور قابل توجهی با کاهش SBP مرتبط است، اثری که محققان آن را به اسید سیتریک و محتوای فلاونوئید لیمو نسبت دادند.

مطالعات همچنین نشان داده اند که نوشیدن آب پرتقال و گریپ فروت ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. با این حال، گریپ فروت و آب گریپ فروت می توانند با داروهای رایج کاهش فشار خون تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از افزودن این میوه به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.

2. سالمون و سایر ماهی های چرب

ماهی های چرب منبع عالی از چربی های امگا 3 هستند که فواید قابل توجهی برای سلامت قلب دارند. این چربی ها ممکن است با کاهش التهاب و کاهش سطح ترکیبات منقبض کننده عروق خونی به نام اکسی لیپین به کاهش سطح فشار خون کمک کنند .

تحقیقات نشان داده است که مصرف بیشتر ماهی های چرب غنی از امگا 3 با کاهش سطح فشار خون مرتبط است.

مطالعه ای بر روی 2036 فرد سالم نشان داد که افرادی که دارای بالاترین میزان چربی های امگا 3 در خون بودند، به طور قابل توجهی SBP و DBP کمتری نسبت به افرادی که کمترین میزان این چربی ها را در خون داشتند، داشتند. مصرف بیشتر امگا 3 نیز با کاهش خطر ابتلا به فشار خون همراه است.

3. چارد سوئیسی

چغندر سوئیسی یک برگ سبز است که مملو از مواد مغذی تنظیم کننده فشار خون از جمله پتاسیم و منیزیم است. یک فنجان (145 گرم) چغندر پخته شده به ترتیب 17 و 30 درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم و منیزیم را تامین می کند .

در افراد مبتلا به فشار خون بالا، هر 0.6 گرم در روز افزایش پتاسیم رژیم غذایی با کاهش 1.0 میلی متر جیوه در SBP و 0.52 میلی متر جیوه کاهش در DBP همراه است. یک فنجان (145 گرم) چغندر سوئیسی حاوی 792 میلی گرم از این ماده مغذی مهم است.

منیزیم همچنین برای تنظیم فشار خون ضروری است. این به کاهش فشار خون از طریق مکانیسم‌های مختلفی کمک می‌کند، از جمله با عمل به عنوان یک مسدودکننده کانال کلسیم طبیعی، که حرکت کلسیم را به سلول‌های قلب و شریانی مسدود می‌کند و به رگ‌های خونی اجازه می‌دهد تا شل شوند.

4. دانه کدو تنبل

تخمه های کدو تنبل ممکن است کوچک باشند، اما در مورد تغذیه بسیار خوب هستند.

آنها منبع غلیظی از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون هستند، از جمله منیزیم، پتاسیم و آرژنین، یک اسید آمینه مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک، که برای آرامش عروق خونی و کاهش فشار خون ضروری است.

روغن دانه کدو تنبل همچنین یک درمان طبیعی قوی برای فشار خون بالا نشان داده شده است. مطالعه ای بر روی 23 زن نشان داد که مصرف مکمل 3 گرم روغن دانه کدو تنبل در روز به مدت 6 هفته منجر به کاهش قابل توجهی در SBP در مقایسه با گروهی که از دارو استفاده میکردند شد.

5. لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی هستند که به تنظیم فشار خون کمک می کنند، مانند فیبر، منیزیم و پتاسیم. مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن لوبیا و عدس ممکن است به کاهش فشار خون بالا کمک کند.

مروری بر 8 مطالعه که شامل 554 نفر بود، نشان داد که هنگام تعویض با سایر غذاها، لوبیا و عدس به میزان قابل توجهی SBP و میانگین فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا و بدون آن کاهش می دهد.

6. توت ها

انواع توت ها با انواع فواید سلامتی چشمگیر، از جمله پتانسیل آنها در کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا مرتبط بوده است. توت ها منبع غنی آنتی اکسیدان ها از جمله آنتوسیانین ها هستند که رنگدانه هایی هستند که به توت ها رنگ زنده می دهند.

نشان داده شده است که آنتوسیانین ها باعث افزایش سطح اکسید نیتریک در خون و کاهش تولید مولکول های محدود کننده عروق خونی می شوند که ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند. با این حال، برای تأیید این مکانیسم‌های بالقوه، تحقیقات بیشتری در انسان مورد نیاز است.

زغال اخته، تمشک، chokeberries، cloudberries، و توت فرنگی تنها برخی از انواع توت هایی هستند که با اثرات کاهش فشار خون همراه بوده اند .

7. گل تاج خروس

خوردن غلات کامل مانند گل تاج خروس ممکن است به کاهش سطح فشار خون شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از غلات کامل ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد.

بررسی 28 مطالعه نشان داد که افزایش 30 گرم غلات کامل در روز با کاهش 8 درصدی خطر فشار خون بالا مرتبط است.

تاج خروس یک غلات کامل است که به خصوص سرشار از منیزیم است. یک فنجان پخته شده (246 گرم) 38 درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می کند.

8. پسته

پسته بسیار مغذی است و مصرف آن با سطح فشار خون سالم مرتبط است. آنها سرشار از تعدادی مواد مغذی ضروری برای سلامت قلب و تنظیم فشار خون هستند، از جمله پتاسیم .

بررسی 21 مطالعه نشان داد که در بین تمام آجیل های موجود در این بررسی، مصرف پسته قوی ترین اثر را در کاهش SBP و DBP داشت .

9. هویج

هویج ترد، شیرین و مغذی یکی از سبزیجات اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. هویج سرشار از ترکیبات فنلی مانند اسیدهای کلروژنیک، پی کوماریک و کافئیک است که به شل شدن عروق خونی و کاهش التهاب کمک می کند، که ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند.

اگرچه هویج را می توان به صورت پخته یا خام میل کرد، اما خوردن آن به صورت خام ممکن است برای کاهش فشار خون مفیدتر باشد. مطالعه‌ای که شامل ۲۱۹۵ فرد ۴۰ تا ۵۹ ساله بود نشان داد که مصرف هویج خام به طور قابل‌توجهی با سطوح پایین‌تر فشار خون مرتبط است.

یک مطالعه کوچک دیگر روی 17 نفر نشان داد که مصرف روزانه 16 اونس (473 میلی لیتر) آب هویج تازه به مدت 3 ماه منجر به کاهش SBP شد اما نه DBP .

10. کرفس

کرفس یک سبزی محبوب است که ممکن است اثرات مثبتی بر فشار خون داشته باشد. این حاوی ترکیباتی به نام فتالید است که ممکن است به شل شدن عروق خونی و کاهش سطح فشار خون کمک کند.

همان مطالعه ای که مصرف هویج خام را با کاهش فشار خون مرتبط کرد، نشان داد که در میان سبزیجات پخته شده، مصرف کرفس پخته شده به طور قابل توجهی با کاهش فشار خون مرتبط است .

11. گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئیدی لیکوپن هستند.

لیکوپن به طور قابل توجهی با اثرات مفیدی بر سلامت قلب مرتبط است و خوردن غذاهای سرشار از این ماده مغذی، مانند محصولات گوجه فرنگی، ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند.

بررسی 21 مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی فشار خون را بهبود می بخشد و ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و مرگ ناشی از بیماری قلبی کمک کند.

12. کلم بروکلی

کلم بروکلی به دلیل بسیاری از اثرات مفید آن بر سلامتی، از جمله سلامت سیستم گردش خون، شناخته شده است. به عنوان مثال، افزودن این سبزی چلیپایی به رژیم غذایی شما ممکن است راهی هوشمندانه برای کاهش فشار خون باشد.

بروکلی مملو از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که ممکن است با افزایش عملکرد رگ های خونی و افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن به کاهش فشار خون کمک کند.

مطالعه‌ای که شامل داده‌های 187453 نفر بود نشان داد کسانی که 4 وعده یا بیشتر کلم بروکلی در هفته مصرف می‌کردند در مقایسه با افرادی که یک بار در ماه یا کمتر کلم بروکلی مصرف می‌کردند کمتر در معرض خطر فشار خون بالا بودند.

13. ماست یونانی

ماست یونانی یک محصول لبنی غنی از مواد مغذی است که مملو از مواد معدنی است که به تنظیم فشار خون کمک می کند، از جمله پتاسیم و کلسیم .

بررسی 28 مطالعه نشان داد که مصرف 3 وعده لبنیات در روز با کاهش 13 درصدی خطر ابتلا به فشار خون بالا و همچنین افزایش 7 اونس (200 گرم) در مصرف لبنیات در روز با کاهش 5 درصدی در خطر فشار خون بالا .

14. گیاهان و ادویه جات

برخی از گیاهان و ادویه جات حاوی ترکیبات قدرتمندی هستند که ممکن است با کمک به آرامش رگ های خونی به کاهش فشار خون کمک کنند.

دانه کرفس، گشنیز، زعفران، علف لیمو، زیره سیاه، جینسینگ، دارچین، هل، ریحان شیرین و زنجبیل تنها برخی از گیاهان و ادویه‌هایی هستند که نشان داده شده است که پتانسیل کاهش فشار خون را دارند.

15. دانه چیا و کتان

دانه های چیا و کتان دانه های ریزی هستند که سرشار از مواد مغذی هستند که برای تنظیم فشار خون سالم ضروری هستند، از جمله پتاسیم، منیزیم و فیبر.

یک مطالعه کوچک 12 هفته ای که شامل 26 فرد مبتلا به فشار خون بالا بود، نشان داد که مصرف مکمل با 35 گرم آرد کیاسید در روز منجر به کاهش فشار خون در افراد دارای دارو و بدون دارو در مقایسه با گروه دارونما می شود.

بیشتر بدانید: RSV یا ویروس سنسیشیال تنفسی چیست؟ درمان و علائم این بیماری

علاوه بر این، نتایج بررسی 11 مطالعه نشان داد که خوردن دانه‌های کتان ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند، به‌ویژه زمانی که به‌صورت کامل دانه به مدت 12 هفته یا بیشتر مصرف شود.

16. چغندر، برگ چغندر و آب چغندر

چغندر و برگ چغندر فوق العاده مغذی هستند و خوردن آنها ممکن است به افزایش سطح فشار خون سالم کمک کند. آنها سرشار از نیترات هستند که به آرامش رگ های خونی کمک می کند و ممکن است فشار خون را کاهش دهد.

برخی تحقیقات نشان داده اند که افزودن چغندر و محصولات چغندر به رژیم غذایی شما ممکن است به افزایش سطح فشار خون سالم کمک کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه 2 هفته ای روی 24 فرد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که مصرف هر دو 8.4 اونس (250 میلی لیتر) آب چغندر و 8.8 اونس (250 گرم) چغندر پخته شده به طور قابل توجهی باعث کاهش فشار خون می شود، اگرچه نشان داد که آب چغندر موثرتر بود .

اگرچه مطالعات دیگر نیز مصرف چغندر و آب چغندر را با اثرات مثبت بر فشار خون مرتبط دانسته اند، اما همه مطالعات نتایج مثبتی را نشان نداده اند.

برخی از مطالعات نشان داده اند که اثرات چغندر بر فشار خون کوتاه مدت است و ممکن است تفاوت اساسی در کنترل طولانی مدت فشار خون ایجاد نکند.

با این وجود، چغندر، آب چغندر، و سبزی چغندر همگی بسیار مغذی هستند و زمانی که به رژیم غذایی شما اضافه شوند ممکن است به بهبود سلامت کلی کمک کنند.

17. اسفناج

اسفناج نیز مانند چغندر سرشار از نیترات است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که آن را به گزینه ای عالی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا تبدیل می کند.

در مطالعه ای روی 27 نفر، افرادی که روزانه 16.9 اونس (500 میلی لیتر) سوپ اسفناج با نیترات بالا به مدت 7 روز مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که سوپ مارچوبه با نیترات کم مصرف کردند، کاهش SBP و DBP را تجربه کردند.

سوپ اسفناج همچنین سفتی شریان را کاهش می دهد، که ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند.

در نتیجه:

همراه با سایر اصلاحات در شیوه زندگی، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم می تواند به میزان قابل توجهی سطح فشار خون را کاهش دهد و به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

بر اساس تحقیقات، افزودن برخی مواد غذایی مانند سبزیجات برگ دار، انواع توت ها، لوبیا، عدس، دانه ها، ماهی های چرب، مرکبات و هویج به وعده های غذایی و میان وعده ها ممکن است به شما در رسیدن و حفظ سطح بهینه فشار خون کمک کند.

اگر سطح فشار خون بالا دارید یا به دنبال حفظ فشار خون سالم هستید، افزودن تعدادی از غذاهای ذکر شده در این مقاله به رژیم غذایی شما ممکن است کمک کننده باشد.

^{_{تغذیه مناسب برای فشار خون بالا-بهترین شام برای فشار خون بالا-غذاها و میوه های مفید برای فشار خون بالا-ایا گرمیجات فشار خون را بالا میبرد-رژیم غذایی فشار خون بالا و دیابت-سوپ برای فشار خون بالا-ناهار برای فشار خون بالا-رژیم غذایی کاهش فشار خون-شام مناسب برای افراد دارای فشار خون بالا-برای کنترل فشار خون بالا چه بخوریم؟-بهترین غذاها برای کاهش فشار خون بالا بدون دارو-توصیه های تغذیه در فشارخون بالا-خوراکی هایی مفید برای مقابله با فشار خون بالا-بهترین سبزی برای فشار خون بالاایا گرمیجات فشار خون را بالا میبرد}}