کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش کلی فشار خون دیاستولیک خود انجام دهید، مانند ایجاد تغییر در سبک زندگی و مصرف داروهای فشار خون.
با این حال، اگر فقط فشار خون دیاستولیک بالا دارید، نمی توانید آن را به تنهایی هدف قرار دهید. شما باید با پزشک خود همکاری نزدیک داشته باشید تا فشار خون دیاستولیک خود را کاهش دهید و در عین حال اجازه ندهید که کمتر از 60 میلی متر جیوه (mmHg) کاهش یابد.
فشار خون دیاستولیک بسیار پایین می تواند منجر به آسیب قلبی شود و ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
برای یادگیری برخی از راه‌های کاهش فشار خون و کسب اطلاعات بیشتر در مورد فشار خون، ادامه مطلب را بخوانید.
1. روی غذاهای سالم برای قلب تمرکز کنید
غذاهایی که بخشی جدایی ناپذیر از یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند عبارتند از:
- سبزیجات، مانند اسفناج، بروکلی و هویج
- میوه هایی مانند سیب، پرتقال و موز
- ماهی، به ویژه آنهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند
- گوشت گاو یا خوک بدون چربی
- مرغ یا بوقلمون بدون پوست
- تخم مرغ
- لبنیات بدون چربی یا کم چرب مانند پنیر و ماست
- غلات کامل مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار
- آجیل و لوبیا
بیشتر بدانید: ۱۷ تا از بهترین غذا ها برای افراد با فشار خون بالا
2. چربی های اشباع و ترانس را محدود کنید
سعی کنید از غذاهایی که دارای چربی های اشباع شده یا ترانس بالایی هستند استفاده نکنید. به عنوان مثال می توان به فست فود، هات داگ و غذای منجمد اشاره کرد.
در عوض، سعی کنید روی مصرف چربی‌های سالم تک غیراشباع و چند غیراشباع که در موادی مانند آووکادو، روغن زیتون یا کانولا و آجیل یافت می‌شوند، تمرکز کنید.
3. سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید
سدیم می تواند فشار خون را افزایش دهد، بنابراین مصرف خود را به 1500 میلی گرم یا کمتر در روز محدود کنید.
4. پتاسیم بیشتری بخورید
پتاسیم در واقع می تواند تأثیر سدیم بر فشار خون شما را خنثی کند. منبع مورد اعتماد سعی کنید مصرف غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز، اسفناج و گوجه فرنگی را افزایش دهید.
5. کافئین را کنار بگذارید
کافئین محرکی است که می تواند فشار خون را افزایش دهد. اگر فشار خون دارید، سعی کنید مصرف خود را محدود کنید، به خصوص قبل از فعالیت هایی که می تواند فشار خون را افزایش دهد، مانند ورزش.
6. مصرف الکل را کاهش دهید
نوشیدن بیش از حد الکل می تواند فشار خون شما را افزایش دهد. آن را در حد اعتدال مصرف کنید. یعنی دو نوشیدنی در روز برای مردان و یک نوشیدنی در روز برای زنان.
7. شکر را رها کنید
غذاهای حاوی قند افزوده می توانند کالری هایی را به رژیم غذایی شما اضافه کنند که به آن نیاز ندارید. از خوردن غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی قند یا شیرین کننده های اضافه شده هستند مانند نوشابه ها، کیک ها و آب نبات ها خودداری کنید.
8. به شکلات تلخ تغییر دهید
تجزیه و تحلیل 15 مطالعه در سال 2010 نشان می دهد که شکلات تلخ ممکن است کمی فشار خون را کاهش دهد. منبع مورد اعتماد اگر شکلات می خورید، شکلات تیره را به جای دیگر انواع آن انتخاب کنید و مطمئن شوید که حداقل 70 درصد کاکائو است.
9. برنامه غذایی DASH را امتحان کنید
برنامه غذایی DASH می تواند به شما کمک کند تا یک رژیم غذایی سالم برای قلب داشته باشید. به گفته مؤسسه ملی بهداشت، چندین مطالعه نشان داده است که پیروی از رژیم غذایی DASH می تواند به کاهش فشار خون و کلسترول کمک کند.
10. حتما برچسب ها را بررسی کنید
گاهی اوقات، می توانید بدون اینکه بدانید غذاهایی با کالری، سدیم یا چربی زیاد مصرف کنید. شما می توانید با مطالعه دقیق برچسب های مواد غذایی، توجه به مواردی مانند کالری در هر وعده، سدیم و محتوای چربی از این امر جلوگیری کنید.
11. کاهش وزن
کاهش وزن اندکی می تواند به کاهش فشار خون شما کمک زیادی کند. در واقع، شما می توانید به ازای هر دو پوند از دست دادن فشار خون خود را تقریباً 1 میلی متر جیوه کاهش دهید.
12. مراقب دور کمر خود باشید
دور کمر بزرگتر می تواند شما را در معرض خطر بیشتر بیماری قلبی قرار دهد. به طور کلی، برای کاهش خطر، مردان باید سعی کنند دور کمر خود را زیر 40 اینچ نگه دارند. زنان باید برای کمتر از 35 اینچ تلاش کنند.
13. فعال بمانید
فعالیت‌های هوازی و ورزش‌های هوازی نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند به کاهش فشار خون نیز کمک کنند. بیشتر روزهای هفته 30 دقیقه ورزش هوازی داشته باشید.
نمونه هایی از برخی از فعالیت های هوازی عبارتند از:
پیاده روی یا دویدن
شنا کردن
دوچرخه سواری
14. استرس را کاهش دهید
استرس یکی دیگر از مواردی است که می تواند فشار خون شما را افزایش دهد. سعی کنید از چیزهایی که باعث استرس می شود اجتناب کنید. انجام فعالیت هایی مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق نیز ممکن است به کاهش استرس کمک کند.
15. سیگار را ترک کنید
نیکوتین موجود در سیگار محرکی است که می تواند فشار خون شما را افزایش دهد. همچنین می تواند منجر به آسیب به دیواره رگ های خونی شما شود. ترک سیگار نه تنها برای سلامت کلی شما مفید است، بلکه می تواند به کاهش فشار خون شما نیز کمک کند.
16. مکمل های غذایی را امتحان کنید
اگرچه ممکن است به تحقیقات بیشتری نیاز باشد، برخی مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌هایی مانند سیر می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.
17. از پروبیوتیک ها استفاده کنید
پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که برای هضم شما مفید هستند. یک مقاله مروری در سال 2016 نشان می‌دهد که مصرف پروبیوتیک‌ها ممکن است در کاهش فشار خون مؤثر باشد. منبع مورد اعتماد با این حال، مطالعات بیشتری برای به دست آوردن درک بهتری از چگونگی تأثیر دقیق پروبیوتیک‌ها بر فشار خون مورد نیاز است.
18. طب سوزنی را امتحان کنید
یک مطالعه در سال 2007 نشان داد که طب سوزنی سنتی چینی به کاهش فشار خون کمک می کند. با این حال، این اثر پس از توقف درمان طب سوزنی از بین رفت.
19. فشار خون را در خانه کنترل کنید
نظارت بر فشار خون در خانه نه تنها به شما کمک می کند که بدانید آیا درمان شما موثر است یا خیر، بلکه می تواند در صورت بدتر شدن فشار خون بالا به شما هشدار دهد.
20. داروهای تجویزی را در نظر بگیرید
پزشک شما ممکن است دارویی برای کمک به کاهش فشار خون شما تجویز کند. داروهای رایج فشار خون عبارتند از:
- دیورتیک های تیازیدی
- مسدود کننده های کانال کلسیم
- مهارکننده های آنزیم تبدیل کننده آنژیوتانسین
- مسدود کننده های گیرنده آنژیوتانسین II
حقایق فشار خون
اندازه گیری فشار خون نیرویی را که خون بر دیواره رگ های شما وارد می کند اندازه گیری می کند. هنگامی که این مقادیر بیش از حد بالا می‌رود، گفته می‌شود که فشار خون بالا دارید.
هنگامی که فشار خون شما اندازه گیری می شود، دو عدد تولید می شود. اولین عدد فشار خون سیستولیک شما است. عدد دوم فشار خون دیاستولیک شما است.
در طول سال‌ها تحقیق توجه زیادی به فشار خون سیستولیک به عنوان عدد مهم تر شده است، که با افزایش سن به طور پیوسته افزایش می‌یابد.
اما اکنون، محققان به این نتیجه رسیدند که هر دو اعداد به یک اندازه مهم هستند و اگر هر کدام از این اعداد بیش از حد بالا باشد، می توان فشار خون بالا را تشخیص داد. افراد مبتلا به فشار خون دیاستولیک بالا ممکن است بیشتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون سیستولیک بالا باشند.
تفاوت دیاستولیک و سیستولیک
فشار خون دیاستولیک فشار روی دیواره رگ های شما را بین ضربان های قلب اندازه گیری می کند. همچنین فشار خون دیاستولیک طبیعی کمتر از 80 میلی متر جیوه است.
فشار خون سیستولیک فشار روی دیواره رگ های شما را هنگام ضربان قلب اندازه گیری می کند. فشار خون سیستولیک طبیعی کمتر از 120 میلی متر جیوه است.
علائم فشار خون بالا
فشار خون بالا اغلب به عنوان یک قاتل خاموش شناخته می شود زیرا افراد مبتلا به فشار خون بالا اغلب هیچ علامتی ندارند. بسیاری از افراد در طی معاینه فیزیکی معمول در مطب پزشک متوجه می شوند که فشار خون بالا دارند.
علائم پرفشاری خون اغلب تنها زمانی ظاهر می شود که شرایط شدید شده باشد. آنها می توانند شامل موارد زیر باشند:
- سردرد
- احساس تنگی نفس
- خونریزی بینی
عوارض فشار خون بالا
فشار خون بالا می تواند منجر به آسیب شریان های شما شود. این آسیب می تواند سایر اندام های بدن شما را نیز تحت تاثیر قرار دهد. هنگامی که فشار خون بالا درمان نشود، می تواند شما را در معرض خطر انواع عوارض یا شرایط خطرناک قرار دهد، از جمله:
- حمله قلبی
- نارسایی قلبی
- سکته
- آنوریسم
- بیماری کلیوی
- آسیب به چشم
- زوال عقل
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
اندازه گیری فشار خون معمولاً به عنوان بخشی عادی از ویزیت پزشک در نظر گرفته می شود. بسیاری از مردم در این شرایط متوجه می شوند که فشار خون بالا دارند. اگر فشار خون بالا دارید، پزشک با شما همکاری خواهد کرد تا یک برنامه درمانی بهینه برای شما ایجاد کند.
همچنین انواع مختلفی از فشار سنج ها برای خرید در دسترس هستند تا بتوانید فشار خون خود را در خانه اندازه گیری کنید. اگر تصمیم گرفتید این کار را انجام دهید، مانیتور خود را در قرار ملاقات بعدی با پزشک خود بیاورید تا آنها به شما نشان دهند که چگونه از آن برای به دست آوردن قرائت های دقیق استفاده کنید.
یک بار خواندن فشار خون بالا در خانه نباید دلیلی برای نگرانی باشد. مطمئن شوید که خواندن را ثبت کرده و فشار خون خود را طبق برنامه عادی خود ادامه دهید. اگر همچنان به دریافت مقادیر بالا ادامه می دهید، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید.
در نتیجه:
راه های زیادی برای کاهش فشار خون دیاستولیک وجود دارد، از جمله تغییر سبک زندگی و داروها. مهم است که به یاد داشته باشید که نمی توانید به تنهایی فشار خون دیاستولیک خود را هدف قرار دهید. شما باید فشار خون خود را به طور کلی کاهش دهید.
اگر فشار خون دیاستولیک بالا دارید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید و با او همکاری کنید تا یک برنامه درمانی مناسب برای شما ارائه دهد.
برای کاهش فشار خون چه بخوریم-پایین آوردن سریع فشار خون بالا در منزل-پایین آوردن فوری فشار خون-کاهش سریع فشار خون با سیر-پایین اوردن سریع فشار خون در طب سنتی-درمان فشار خون برای همیشه-برای کاهش فشار خون دیاستولیک چه کاری کنیم-درمان فشار خون بالا فوری در منزل-راه‌های کاهش فشار خون دیاستولیک-درمان 100 درصد فشار خون با جدید ترین روش مطمئن
