در این مقاله بهترین حالت خوابیدن برای کمر درد و همچنین کارهای دیگری که می توانید برای استراحت شبانه بهتر انجام دهید، آورده شده است.
چه می توان کرد؟
آیا با کمردرد دست و پنجه نرم می کنید؟ شما تنها نیستید.
مطالعات جهانی بیماری کمردرد را علت اصلی ناتوانی در سراسر جهان نامید.
نکته جالب‌تر این است که بیشتر کمردردها ناشی از شرایط پزشکی جدی مانند سرطان یا آرتریت نیستند. در عوض، اغلب به دلیل استرس یا فشار ناشی از وضعیت بدنی بد، وضعیت‌های بد خوابیدن و سایر عادات سبک زندگی ایجاد می‌شود.
به پهلو بخوابید و یک بالش بین زانوها قرار دهید
اگر با صاف به پشت دراز کشیدن احساس درد میکنید، سعی کنید به پهلوی خود تغییر وضعیت دهید:
اجازه دهید شانه راست یا چپ شما به همراه بقیه قسمت های بدنتان با تشک تماس پیدا کند.
یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید.
اگر بین کمر و تشک شما فاصله وجود دارد، برای حمایت بیشتر از یک بالش کوچک در آنجا استفاده کنید.
چه از یک بالش استفاده کنید و چه دو بالش را انتخاب کنید، باید در مقابل تمایل به خوابیدن همیشه به یک پهلو مقاومت کنید. انجام این کار باعث مشکلاتی مانند عدم تعادل عضلانی و حتی اسکولیوز می شود.
این موقعیت چگونه کمک می کند؟ خوابیدن به پهلو به تنهایی حال شما را بهتر نمی کند. این ترفند استفاده از بالش بین زانو است. بالش باسن، لگن و ستون فقرات شما را در تراز بهتری نگه می دارد.
به پهلو در وضعیت جنین بخوابید
اگر فتق دیسک دارید، ممکن است بخواهید به پهلو بخوابید و در وضعیت جنینی قرار بگیرید:
خوابیدن به روش وضعیت جنینی چیست؟
به پشت دراز بکشید و سپس به آرامی به پهلو بچرخید.
زانوها را به سمت قفسه سینه جمع کنید و به آرامی تنه خود را به سمت زانوهای خود خم کنید.
به خاطر داشته باشید که برای جلوگیری از هرگونه عدم تعادل، هر از چند گاهی طرف را عوض کنید.
این موقعیت چگونه کمک می کند؟ دیسک های شما بالشتک های نرمی بین مهره های ستون فقرات شما هستند. فتق زمانی اتفاق می افتد که بخشی از دیسک از فضای طبیعی خود خارج شود و باعث درد عصبی، ضعف و موارد دیگر شود. چرخاندن نیم تنه در وضعیت جنینی، فضای بین مهره ها را باز می کند.
روی شکم بخوابید و یک بالش زیر شکم قرار دهید
شاید شنیده باشید که خوابیدن روی شکم در واقع برای کمردرد مضر است. این تا حدی درست است زیرا ممکن است به گردن شما استرس اضافه کند.
اما اگر متوجه شدید که بدون درد روی شکم خود استراحت کرده اید، مجبور نیستید موقعیت دیگری را امتحان کنید. بجای آن:
یک بالش زیر لگن و پایین شکم خود قرار دهید تا مقداری از فشار از روی کمرتان کم شود.
بسته به احساس این وضعیت، ممکن است استفاده از بالش زیر سر خود را انتخاب کنید یا نکنید.
این موقعیت چگونه کمک می کند؟ افرادی که به بیماری دیسک دژنراتیو مبتلا هستند ممکن است بیشترین سود را از خوابیدن معده با بالش ببرند. این می تواند هر گونه استرسی را که بر فضای بین دیسک های شما وارد می شود از بین ببرد.
به پشت بخوابید و یک بالش زیر زانو قرار دهید
برای برخی افراد، خوابیدن به پشت ممکن است بهترین حالت برای تسکین کمردرد باشد:
صاف به پشت دراز بکشید.
یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید. بالش مهم است – برای حفظ آن انحنا در قسمت پایین کمر شما کار می کند.
همچنین می‌توانید برای حمایت بیشتر، یک حوله کوچک تا شده زیر قسمت کوچک پشت خود قرار دهید.
این موقعیت چگونه کمک می کند؟ هنگامی که به پشت می خوابید، وزن شما به طور مساوی توزیع می شود و در وسیع ترین ناحیه بدن پخش می شود. در نتیجه، فشار کمتری به نقاط فشار وارد میکنید. همچنین می‌توانید ستون فقرات و اندام‌های داخلی‌تان را بهتر تنظیم کنید.
به پشت و در حالت دراز کشیده بخوابید
آیا هنگام چرت زدن در صندلی راحت ترین احساس را دارید؟ اگرچه خوابیدن روی صندلی ممکن است بهترین انتخاب برای کمردرد نباشد، اما در صورت ابتلا به اسپوندیلولیستزیس ایستمی، این وضعیت می تواند مفید باشد.
سرمایه گذاری روی یک تخت قابل تنظیم را در نظر بگیرید تا بتوانید با بهترین تراز و پشتیبانی به این شکل بخوابید.
این موقعیت چگونه کمک می کند؟ اسپوندیلولیستزیس ایستمی یا سرخوردگی مهره ها وضعیتی است که در آن مهره روی مهره زیر آن بلغزد. دراز کشیدن ممکن است برای کمر شما مفید باشد زیرا بین ران و تنه شما زاویه ایجاد می کند. این زاویه به کاهش فشار روی ستون فقرات شما کمک می کند.
به یاد داشته باشید: هم ترازی اعضای بدن مهم است
مهم نیست که چه موقعیتی را انتخاب می کنید، حفظ تراز مناسب ستون فقرات مهمترین بخش معادله است. به طور خاص روی تراز کردن گوش ها، شانه ها و باسن خود تمرکز کنید.
ممکن است متوجه شکاف هایی بین بدن و تخت شوید که عضلات و ستون فقرات شما را تحت فشار قرار می دهد. با استفاده از بالش برای پر کردن شکاف ها می توانید این استرس را کاهش دهید.
هنگام چرخیدن در رختخواب مراقب باشید. در حین حرکات چرخشی نیز می توانید از تراز خارج شوید. همیشه تمام بدن خود را با هم حرکت دهید، ستون فقرات خود را سفت و کشیده نگه دارید. حتی ممکن است هنگام غلت زدن زانوها را به سمت قفسه سینه ببرید.
سایر نکات بهداشتی برای خواب راحت
خود را در یک برنامه خواب قرار دهید. اگر تمام شب را بچرخید و حالتتون رو تغییر بدید، ممکن است مقاومت در برابر خوابیدن سخت باشد. با این حال، تنظیم زمان خواب و بیداری منظم می تواند به بدن شما کمک کند تا در الگوی خواب طبیعی تری قرار گیرد. هدفتان این باشد که حدود هشت ساعت در شب بخوابید.
آیا با برنامه خواب مشکل دارید؟ سعی کنید یک روال شبانه را دنبال کنید. این روال را حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از زمان تعیین شده خود شروع کنید. دو فعالیت آرامش بخش را انتخاب کنید که به شما کمک می کند تا ذهن شما را در فضایی آرام قرار دهد.
بیشتر بخوانید:علت بی حالی و خواب آلودگی مداوم
ایده ها شامل حمام کردن، انجام یوگای ملایم و سرگرمی های آرام مانند خواندن یا بافتنی است.
نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و سایر محرک ها را کنار بگذارید. اگر حتما باید یک فنجان بنوشید، آخرین فنجان خود را قبل از ظهر تمام کنید.
ورزش سخت را برای ساعات صبح یا اوایل بعد از ظهر صرفه جویی کنید. انجام هر کاری خیلی سخت قبل از خواب ممکن است سطح آدرنالین و حتی دمای بدن شما را افزایش دهد. این دو عامل خوابیدن را سخت‌تر می‌کنند.
منبع hollywood
بهترین مدل خوابیدن برای رفع کمردرد-طرز خوابیدن صحیح بیماران دیسک کمر-نحوه صحیح خوابیدن هنگام کمر درد-کمردردی ها چطور بخوابند؟ پوزیشن خواب برای کسانی که دردکمر-بهترین وضعیت کمر هنگام خواب-کاهش درد کمر با اصلاح نحوه خوابیدن-بهترین شیوه خوابیدن برای جلوگیری از کمر درد-خوابیدن روی زمین برای کمر درد-بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر-بهترین روش خوابیدن برای ستون فقرات
