در حالی که ورزش و کشش درمانی برای همه نوع کمر درد مناسب نیست، اما در بسیاری از موارد می تواند تسکین دهنده باشد. اگر با ناراحتی یا سفتی خفیف زندگی می‌کنید، این هفت حرکت کششی ممکن است به کاهش درد و تقویت ماهیچه‌های کمر کمک کند.
کمردرد یک نگرانی نسبتا رایج برای سلامتی است، زیرا موارد زیادی می تواند باعث آن شود. در برخی موارد، ممکن است نشانه یک بیماری زمینه ای مانند سنگ کلیه یا پانکراتیت حاد باشد. گاهی اوقات، این فقط یک عارضه جانبی سبک زندگی کم تحرک یا حرکات تکراری است.
ابتدا چند نکته سریع برای کمر درد
کمر خود را با ایمنی و مراقبت دراز کنید. اگر هر نوع آسیب یا نگرانی سلامتی دارید، به ویژه ملایم و محتاط باشید. بهتر است قبل از شروع هر نوع ورزش جدیدی ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.
می توانید این حرکات کششی را یک یا دو بار در روز انجام دهید. اما اگر به نظر می رسد که درد بدتر می شود، یا احساس درد شدید دارید، یک روز از حرکات کششی استراحت کنید.
مراقب محدودیت های بدن خود باشید و بدن خود را مجبور به انجام کارهای زیاد نکنید. به بدن خود اهمیت دهید و آنچه را که در هر لحظه برای شما بهترین است انجام دهید.
همانطور که از این کشش ها عبور می کنید، وقت خود را صرف کنید و به تنفس خود توجه زیادی داشته باشید. از نفس خود به عنوان راهنما استفاده کنید تا مطمئن شوید که در آن فشار نمی آورید یا زیاده روی نمی کنید. شما باید بتوانید در طول هر حرکت یا کشش راحت و روان نفس بکشید.
1. ژست کودک
این ژست سنتی یوگا به آرامی عضلات سرینی ماکسیموس، عضلات ران و اکستانسورهای ستون فقرات شما را کشش می دهد. به تسکین درد و تنش در سراسر ستون فقرات، گردن و شانه ها کمک می کند.
اثر آرامش بخش آن بر بدن شما همچنین به شل شدن ماهیچه های سفت کمر کمک می کند و باعث انعطاف پذیری و گردش خون در امتداد ستون فقرات می شود.
برای انجام ژست کودک، مراحل زیر را دنبال کنید:
- در حالی که دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید، از طریق باسن خود به عقب فرو بروید تا آنها را روی پاشنه های خود قرار دهید.
- در حالی که به جلو خم می‌شوید به باسن خود بپیچید و دست‌هایتان را جلوی خود بیرون بیاورید.
- شکم خود را روی ران های خود قرار دهید.
- بازوهای خود را در جلو یا در کنار بدن دراز کنید به طوری که کف دست ها رو به بالا باشد.
- روی تنفس عمیق تمرکز کنید و هر قسمت از تنش یا سفتی را آرام کنید.
- این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
می توانید این ژست را چندین بار در طول تمرینات کششی خود انجام دهید.
2. کشش زانو تا سینه
این کشش باسن و ران های شما را شل می کند و در عین حال آرامش کلی را افزایش می دهد.
برای انجام کشش زانو تا سینه مراحل زیر را دنبال کنید:
- به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
- زانوی چپ خود را خم نگه دارید یا آن را مستقیماً در امتداد زمین بکشید.
- زانوی راست خود را به قفسه سینه بکشید، دستان خود را پشت ران یا در بالای استخوان ساق پا بچسبانید.
- ستون فقرات خود را تا انتهای دنبالچه بلند کنید و از بلند کردن باسن خودداری کنید.
- عمیق نفس بکشید و هر گونه تنش را رها کنید.
- این حالت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنید.
- با پای دیگر تکرار کنید.
برای عمیق‌تر کردن کشش، چانه‌تان را داخل سینه‌تان فرو کنید و سرتان را به سمت زانو بلند کنید.
3. کشش پیریفورمیس
این کشش، عضله پیریفورمیس شما را که در اعماق باسن شما قرار دارد درگیر می‌کند. کشش این عضله ممکن است به درمان و کاهش درد و گرفتگی در باسن و کمر کمک کند.
مراحل زیر را برای انجام کشش پیریفورمیس دنبال کنید:
- به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
- مچ پای راست خود را در پایه ران چپ قرار دهید.
- سپس، دستان خود را پشت ران چپ خود قرار دهید و به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
- این وضعیت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.
- سپس طرف مقابل را انجام دهید.
برای راحتی بیشتر کشش، کف پای خود را روی زمین قرار دهید. برای حمایت، سر خود را روی یک بالشتک قرار دهید.
4. پیچش ستون فقرات نشسته
این پیچ و تاب کلاسیک باسن، باسن و کمر شما را کش می دهد. تحرک در ستون فقرات شما را افزایش می دهد و شکم، شانه ها و گردن شما را کش می دهد. فشار این کشش اندام های داخلی شما را نیز تحریک می کند.
مراحل زیر را برای انجام چرخش ستون فقرات در حالت نشسته دنبال کنید:
- روی زمین بنشینید و هر دو پا را دراز کنید.
- زانوی چپ خود را خم کنید و پای خود را به سمت بیرون ران راست قرار دهید.
- بازوی راست خود را در قسمت خارجی ران چپ قرار دهید.
- دست چپ خود را برای حمایت پشت سر خود قرار دهید.
- از پایه ستون فقرات خود شروع کنید، به سمت چپ بپیچید.
- این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
برای راحت تر کردن این حالت، هر دو پا را صاف نگه دارید.
برای کشش بیشتر، چرخش گردن را در طول این حالت با دم برای نگاه کردن به جلو و بازدم برای چرخاندن نگاه به عقب اضافه کنید. 5 تا 10 حرکت در هر طرف انجام دهید.
5. کج شدن لگن
کج شدن لگن باعث ایجاد قدرت در عضلات شکم شما می شود که به تسکین درد و گرفتگی در ناحیه کمر کمک می کند. آنها همچنین تأثیر مفیدی بر روی باسن و همسترینگ شما دارند.
برای انجام شیب لگن، مراحل زیر را دنبال کنید:
- به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید.
- در حالی که پشت خود را روی زمین صاف می کنید، عضلات شکم خود را درگیر کنید.
- به طور معمول نفس بکشید و این وضعیت را تا 10 ثانیه نگه دارید.
- رها کنید و چند نفس عمیق بکشید تا آرام شوید.
- 1 تا 3 ست 3 تا 5 تکراری انجام دهید.
6. گربه-گاو
حرکت گربه گاو یک راه عالی برای بیدار کردن ستون فقرات در حالی که شانه ها، گردن و سینه شما را نیز کشش می دهد.
برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:
- به حالت چهار دست و پا در حالت رومیزی (دست و زانو روی زمین) بیایید.
- هنگام دم به دست ها و پاهای خود فشار دهید تا به سمت بالا نگاه کنید و اجازه دهید شکم شما پر از هوا شود.
- نفس خود را بیرون دهید، چانه خود را در قفسه سینه قرار دهید و ستون فقرات خود را به سمت سقف خم کنید.
- این الگوی حرکت را ادامه دهید و با هر نفس حرکت کنید.
- این کار را به مدت 1 تا 2 دقیقه انجام دهید.
اگر نگران مچ دست هستید، به جای اینکه مستقیماً زیر شانه ها قرار بگیرید، دست های خود را کمی جلوتر قرار دهید. اگر هر گونه نگرانی از زانو دارید، یک بالشتک زیر آن برای تکیه گاه قرار دهید.
برای نگه‌داشتن عمیق‌تر، به‌جای حرکت با هر نفس، کافی است هر بار 5 تا 20 ثانیه در هر موقعیت بمانید.
7. کشش ابوالهول
کشش اسفینکس یک خمیدگی ملایم است که به شما امکان می دهد هم فعال و هم آرام باشید. این حرکت، ستون فقرات، باسن و سینه شما را کشیده و تقویت می کند.
برای انجام کشش ابوالهول مراحل زیر را دنبال کنید:
- روی شکم دراز بکشید و آرنج‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و دست‌هایتان را از جلو دراز کنید، کف دست‌ها به سمت پایین باشد.
- پاهای خود را کمی از هم باز کنید. برای لمس انگشتان شست پا مشکلی ندارد.
- در حالی که سر و سینه خود را بالا می آورید، به آرامی کمر، باسن و ران خود را درگیر کنید.
- در قسمت پایین کمر و شکم خود قوی بمانید و عمیق نفس بکشید.
- لگن خود را به زمین فشار دهید.
- مستقیم به جلو نگاه کنید یا چشمان خود را به آرامی ببندید.
- این حالت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنید.
در نتیجه:
شما از قسمت پایین کمرتان برای کارهای زیادی استفاده می کنید، از راه رفتن و دویدن گرفته تا صبح ها ساده از رختخواب بیرون آمدن. کشش منظم یک راه عالی برای ایجاد و حفظ انعطاف پذیری، کاهش تنش و کمک به ایجاد قدرت است.
بیشتر بخوانید: آیا کمر درد در بارداری خطرناک است ؟
ورزش مناسب دیسک کمر و کمر درد – تمرین برای درد پایین کمر -8 ورزش کمر درد که به درمان شما کمک می‌کند- ورزش و تمرینات کمر درد-درمان کمر درد با 12 ورزش و حرکات اصلاحی-ورزش و تمرین برای درمان کمر درد و تقویت عضلات-۱۲ ورزش کمردرد با آموزش نحوه‌ی انجام آنها و تصویر-نرمش برای درد و دیسك كمر، یك بار برای همیشه-ورزش های مناسب برای كمر درد-بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
