اگر شما یک زن هستید، بدن شما ممکن است مستعد ذخیره چربی بدن در اطراف باسن و ران باشد، اما مردان نیز می توانند چربی اضافی را در باسن ذخیره کنند. صرف نظر از جنسیت شما، هیچ ماده غذایی “جادویی” برای کوچک شدن ران و باسن یا هر قسمت دیگر از بدن وجود ندارد. این ایده که شما می توانید فقط از یک ناحیه از بدن خود چربی کم کنید یک رویای خیالی است. اما چه بخوریم تا باسنمان کوچک شود ؟ یک رژیم غذایی سالم که بر میوه ها و سبزیجات کامل، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم تمرکز دارد، می تواند کمک زیادی به کاهش چربی اضافی در سراسر بدن شما، از جمله باسن و ران شما کند.
افزایش سطح فعالیت بدنی به کاهش وزن و حفظ سلامت آن نیز کمک می کند.
کالری: چه بخوریم تا باسنی کوچک داشته باشیم
قبل از شروع یک “رژیم غذایی برای لاغری باسن” جدید، تعیین یک هدف کالری برای خود مفید است. باور کنید یا نه، کلید از دست دادن چربی اضافی بدن، کاهش ندادن رژیم غذایی به سطح گرسنگی است. در واقع، این تاکتیک می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد زیرا حتی اگر در کوتاه‌مدت کاهش وزن چشمگیری داشته باشید، وزنی که از دست داده‌اید معمولاً برمی‌گردد، و گاهی اوقات ممکن است حتی فرا تر از وزن شروع خود بروید. به عنوان مثال، مطالعه‌ای که در سال 2017 در مجله Obesity منتشر شد، نشان داد که هر چه تغییرات اولیه در وزن فرد شدیدتر باشد، احتمال اینکه او در حفظ وزن دچار مشکل شود، بیشتر می‌شود.
بدن شما همچنین برای سالم ماندن به تعداد مشخصی کالری در روز نیاز دارد. کالری دریافتی ایده آل شما به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، ترکیب بدن و سطح فعالیت بدنی شما بستگی دارد. دستورالعمل های رژیم غذایی مجموعه دکتر ساینا، طیف مفیدی از تخمین ها را متناسب با سن، جنسیت و سطح فعالیت شما ارائه می دهد.
به عنوان مثال، اگر شما یک زن 40 ساله با فعالیت متوسط هستید، رژیم غذایی ایده آل شما حدود 2000 کالری در روز است. اگر کم تحرک هستید، فقط 1800 کالری دارد. برای یک مرد 40 ساله با فعالیت متوسط، حدود 2600 کالری در روز مصرف کنید، در حالی که یک مرد 40 ساله کم تحرک به حدود 2400 کالری نیاز دارد.
رژیم غذایی برای کوچک شدن ران و باسن
شمارش کالری فقط شروع است. در نهایت آنچه رژیم شما از آن تشکیل شده است در واقع مهمتر از تعداد کالری نهایی است. بنابراین اگر می خواهید چربی اضافی بدن خود را از دست بدهید و باسنی کوچک تر داشته باشید، روی این اصول کلیدی یک رژیم غذایی سالم تمرکز کنید:
- مقدار زیادی میوه و سبزیجات کامل بخورید.
- غلات فرآوری شده را با غلات کامل تعویض کنید.
- از پروتئین های بدون چربی با کیفیت بالا، از جمله غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم مرغ، آجیل، دانه ها و حبوبات استفاده کنید.
- لبنیات بدون چربی یا کم چرب مصرف کنید.
- تا حد امکان از غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید.
- چربی های اشباع شده و چربی های ترانس، قند اضافه شده و سدیم اضافه شده را محدود کنید.
اگرچه باید مصرف چربی های اشباع و ترانس را محدود کنید، اما بدن شما در واقع برای عملکرد به چربی های سالم نیاز دارد. این چربی های سالم از روغن‌های سالم (هدف آن‌هایی که سرشار از چربی غیراشباع هستند)، آجیل، ماهی و برخی از غذاهای گیاهی مانند کتان و دانه‌های شاهدانه به دست می‌آیند.
غذاهایی که نباید مصرف کنید
اگر از نظر جسمی سالم هستید و به طور مداوم از یک رژیم غذایی عمدتاً سالم استفاده می کنید، پرخوری گاه به گاه به شما آسیبی نمی رساند. اما اگر هر روز یا به مقدار زیاد، شیرینی‌ها، غذاهای شور و غذاهای بسیار فرآوری شده را در رژیم غذایی خود مشاهده می‌کنید، ممکن است مشکلی در باسن و ران‌هایتان نمایان شود. دستورالعمل‌های غذایی توصیه‌های مفیدی را ارائه می‌کند تا به شما کمک کند از مصرف زیادی چیزهای خوشمزه دوری کنید:
- کمتر از 10 درصد از کالری روزانه شما باید از شکر اضافه شده باشد.
- کمتر از 10 درصد باید از چربی اشباع شده باشد.
- مصرف روزانه سدیم خود را به کمتر از 2300 میلی گرم محدود کنید.
- مصرف الکل خود را به یک نوشیدنی در روز برای زنان یا دو نوشیدنی در روز برای مردان محدود کنید.
اگر واقعاً می خواهید وزن خود را از ناحیه باسن و ران خود به سرعت کاهش دهید، حداقل برای مدتی الکل را به طور کامل قطع کنید.
چگونه متوجه می شوید که از یک دسته خاص، مانند چربی اشباع شده یا قند اضافه، کالری زیادی دریافت می کنید؟ عادت کنید به برچسب های مواد غذایی روی هر چیزی که در فروشگاه می خرید نگاه کنید. این برچسب ها محتوای مواد مغذی را به دسته هایی از جمله قند اضافه شده و چربی اشباع تقسیم می کنند.
به لیست مواد تشکیل دهنده هر غذای بسته بندی شده ای که می خرید نگاه کنید. اگر لیست بسیار طولانی است یا حاوی کلماتی است که شما آنها را به عنوان اقلام غذایی نمی شناسید، در دسته “به شدت یا بسیار فرآوری شده” قرار می گیرد و باید به قفسه بازگردد یا برای ولخرجی های گاه به گاه رزرو شود.
ورزش خانگی برای کوچک کردن ران و باسن
کاهش وزن تنها با رژیم غذایی امکان پذیر است، اما افزودن مقداری فعالیت بدنی اضافی به روز، این روند را سریع تر می کند و می تواند به شما در حفظ وزن کمک کند. این آمارهای ثبت ملی کنترل وزن را در نظر بگیرید، که تلاشی طولانی مدت برای پیگیری چگونگی کاهش وزن افراد و حفظ آن است. آنها گزارش می دهند که 94 درصد از شرکت کنندگان در رجیستری خود از افزایش فعالیت بدنی برای کمک به کاهش وزن و حفظ آن استفاده می کنند.
این به معنای دریافت عضویت گران قیمت در باشگاه نیست. رایج ترین نوع ورزشی که شرکت کنندگان در رجیستری گزارش کردند از آن استفاده می کردند پیاده روی بود. در واقع، راه‌های زیادی برای اضافه کردن فعالیت بدنی اضافی به زندگی روزانه‌تان در خانه وجود دارد.
هرچه شدت تمرینات شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانند، که به طور کلی با نتایج لاغری باسن سریعتر برابری می کند. اما تمام حرکات برای هدف شما مهم است. می‌توانید یوگا انجام دهید، مهمانی‌های رقص خصوصی برگزار کنید، ورزش‌های وزن بدن مانند اسکات، شنا و لانج را امتحان کنید (که مزیت اضافه‌ای در ساخت ماهیچه‌های لاغر و بدن قوی دارند). بند کفش‌های خود را برای دویدن در بیرون ببندید یا دوچرخه بگیرید و رکاب بزنید تا نه تنها باسن و ران‌های باریک‌تر، بلکه قلب سالم‌تری نیز داشته باشید.
راحت باش
هنگامی که تصمیم گرفتید زمان کاهش وزن فرا رسیده است، میل به نتایج سریع کاملاً قابل درک است. اما قلب خود را حفظ کنید: طبق گفته‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، اگر وزنتان را با سرعت نیم تا یک کیلو در هفته کاهش دهید، احتمالا به وزن و باسن دلخواه خود می رسید. این به این دلیل است که شما در حال ایجاد عادات سالمی هستید که می توانید آنها را برای تمام عمر حفظ کنید.
و در حالی که یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی سنگ بنای این عادات سالم هستند، موارد بیشتری نیز وجود دارد. نوشیدن آب زیاد (ادرار شما باید شفاف یا زرد روشن باشد)، خواب کافی (حداقل هفت یا هشت ساعت در شب را هدف قرار دهید) و حداقل یک روز استراحت در هفته، همگی از اجزای مهم برای سلامتی طولانی مدت هستند. سبک زندگی سالمی که می تواند انواع مزایای سلامتی و کاهش وزن را به ارمغان آورد.
بیشتر بخوانید:نحوه استفاده از پالت رژ لب ؛ ۱۵ نکته کاربردی
مرتبط:چه بخوریم تا باسنمان کوچک شود چه چیزی بخوریم تا باسنمان کوچک شود چه بخوریم که باسنمان کوچک شود چه چیز هایی بخوریم تا باسنمان بزرگ شود چه بخوریم تا باسنی کوچک داشته باشیم باسنم چه بخوریم که باسنمان کوچک شود چه بخوریم باسنمان کوچک شود چه بخوریم که باسنمان کوچک شود نی نی سایت چه بخوریم تا باسنمان بزرگ شود چه بخوریم تا باسنمان بزرگ بشه لاغری چه بخوریم که باسنمان کوچک شود,لاغری ران ها لاغری ران پا لاغری ران پا در یک هفته لاغری ران پا با دستگاه لاغری ران پا با دمنوش لاغری ران پا با پیاده روی لاغری ران پا با رژیم غذایی لاغری ران پا با لیزر لاغری ران تبادل نظر لاغری جلو ران لاغری خارج ران لاغری زود ران لاغری ران شکم لاغری شدید ران لاغری عضلات ران,7
