حرکات یوگا برای سلامت قلب مفید است

محققان می گویند یوگا همراه با ورزش منظم مفیدتر از حرکات کششی است.

کارشناسان می‌گویند یوگا می‌تواند ایمنی را تقویت کند، انعطاف‌پذیری را افزایش دهد و اضطراب را کاهش دهد.

آنها می گویند یوگا می تواند سخت باشد، بنابراین بهتر است قبل از شروع یک برنامه منظم با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.

بر اساس مطالعه ای که امروز در مجله Canadian Journal of Cardiology منتشر شد، وقتی یوگا به یک رژیم ورزشی اضافه شود، در حمایت از سلامت و تندرستی قلب و عروق موثرتر از حرکات کششی است.

محققان 60 فرد مبتلا به فشار خون بالا و سندرم متابولیک را برای این مطالعه انتخاب کردند. سپس شرکت کنندگان را به دو گروه تقسیم کردند. یک گروه یوگای ساختار یافته را به مدت 15 دقیقه و سپس 30 دقیقه تمرین هوازی انجام دادند. گروه دیگر تمرینات کششی را با 30 دقیقه تمرین هوازی تکمیل کردند. هر دو گروه پنج بار در هفته ورزش کردند.

آنچه محققان در مورد یوگا و ورزش کشف کردند

در شروع مطالعه، هر دو گروه فشار خون، آنتروپومتری، پروتئین واکنش‌گر c با حساسیت بالا، گلوکز و سطوح لیپید اندازه‌گیری شدند.

تمامی شرکت کنندگان نمرات ریسک فرامینگهام و رینولدز را دریافت کردند.

تفاوتی بین گروه ها از نظر سن، جنس، میزان مصرف سیگار، شاخص توده بدنی (BMI)، میانگین فشار خون شریانی، ضربان قلب و فشار نبض وجود نداشت.

در پایان این سه ماه، محققان خاطرنشان کردند:

کاهش 10 میلی‌متر جیوه فشار خون در گروهی که تمرینات یوگا و هوازی را انجام می‌دادند مشاهده شد و در گروهی که تمرینات کششی و هوازی را انجام می‌دادند، فقط 4 میلی‌متر جیوه کاهش مشاهده شد.

هر دو گروه شاهد کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در حالت استراحت، میانگین فشار خون شریانی و ضربان قلب بودند.

گروهی که تمرینات یوگا و هوازی را انجام دادند، ضربان قلب در حالت استراحت و خطر 10 ساله قلبی عروقی را کاهش دادند که با استفاده از امتیاز خطر رینولدز ارزیابی شد.

فواید حرکات یوگا و حرکات کششی

دانشمندان به طور کامل درک نمی کنند که چرا حرکات یوگا می تواند چنین مزیتی در بهبود سلامت قلبی عروقی نسبت به حرکات کششی داشته باشد، اما معتقدند که نتایج نشان دهنده فواید قطعی اضافه کردن حرکات یوگا به یک رژیم ورزشی است.

دکتر Yu-Ming Ni، متخصص قلب و عروق متخصص در قلب و عروق غیرتهاجمی در موسسه قلب و عروق MemorialCare در مرکز پزشکی Orange Coast در کالیفرنیا، گفت: “این کارآزمایی مکمل مهمی به شواهدی است که از درمان‌های ذهن و بدن برای کنترل فشار خون بالا حمایت می‌کند.”

نی به Healthline گفت: «در سال‌های اخیر تمرکز بیشتری روی تأثیر استرس بر فشار خون صورت گرفته است، با مطالعات کوچک متعددی که نشان می‌دهد همه چیز از مدیتیشن متعالی گرفته تا تمرینات تنفسی گرفته تا ورزش درمانی می‌تواند کنترل فشار خون را بهبود بخشد. نشان داده شده است که تکنیک‌های ذهن و بدن برای تنظیم سیستم عصبی خودمختار، که باعث می‌شود فشار خون کمتر متغیر باشد و کنترل آن آسان‌تر باشد.

نی افزود: نشان داده شده است که یوگا سیستم عصبی خودمختار را به روشی مشابه تنظیم می کند و قبلاً در مطالعات کوچک مشاهده شده بود که فشار خون را کاهش می دهد.

در یکی از آن مطالعات، 60 نفر به طور تصادفی به یک برنامه ورزش یوگا یا حرکات کششی و ورزش پویا استاندارد اختصاص داده شدند.

نی گفت: کاهش فشار خون در هر دو گروه گواهی بر ارزش ورزش در کاهش فشار خون است. مهم است که توجه داشته باشید کاهش 10 میلی متر جیوه فشار خون مانند اثرات یک داروی فشار خون است، بنابراین این کاهش معنی دار فشار خون است. بیماران مبتلا به فشار خون بالا باید درمان های ذهن و بدن، از جمله یوگا را به عنوان راه هایی برای مدیریت استرس به عنوان بخشی از یک رویکرد جامع سبک زندگی برای کنترل فشار خون در نظر بگیرند.

یوگا چیست؟

یوگا به عنوان یک فرآیند معنوی آغاز شد، اما بسیاری از مردم آن را به عنوان ورزش و آرامش جسمی و ذهنی می دانند.

به گفته منبع معتبر مؤسسه ملی سلامت، در ایالات متحده، حرکات یوگا اغلب بر حالت های فیزیکی، تکنیک های تنفس و مراقبه تأکید دارد.

یوگا واقعاً همه چیز باهم است. شما کمی از همه چیز به دست می آورید و می تواند برای هر کسی مفید باشد. چه یک ورزشکار المپیکی باشید و چه 8 ساعت در روز پشت میز کار کنید، برای هر نوع بدن یک نوع از حرکات یوگا وجود دارد.”

میچل به Healthline گفت: «آنچه یوگا را از سایر روش های تناسب اندام متمایز می کند، ارتباط ذهن و بدن است که از طریق تکنیک های تنفس عمدی و خاص آغاز می شود. این تکنیک‌های تنفسی که با نام پرانایاما نیز شناخته می‌شوند، سیستم عصبی پاراسمپاتیک (استراحت و هضم) را فعال می‌کنند و ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش می‌دهند. نفس ریشه یوگا است. بنابراین، صرف نظر از ژانری که به بهترین وجه با نیازهای پزشک مطابقت دارد، همیشه برخی از مزایای سلامت قلب در بازی وجود خواهد داشت.

کارشناسان می گویند زمانی که یوگا تمرین می کنید، به بدن فیزیکی و رفاه عاطفی خود توجه می کنید.

لیزا کیلیون، مربی یوگا و مربی سلامت قلب می‌گوید: من معتقدم که یوگا مزایایی فراتر از کشش به تنهایی برای ذهن و بدن دارد.

او به مجله Healthline گفت: حرکات کششی برای بدن فوق‌العاده است، اما به مسائل اساسی مانند استرس و اضطراب که ممکن است منجر به فشار خون بالا و مشکلات سلامت قلبی عروقی شود، رسیدگی نمی‌کند. اما حرکات یوگا می تواند در هر دو کمک کند.

کیلیون افزود: کشش یکی از اجزای حرکات یوگا است. یک تمرین جامع یوگا مجموعه ای از ابزارها را ارائه می دهد که شامل کشش و تقویت، و همچنین فعالیت های متمرکز بر ذهن مانند تمرینات تنفسی و مدیتیشن است. یک تمرین کننده یوگا می تواند سیستم عصبی را آرام کند و بدن و ذهن را به تعادل برساند. این تعادل مجدد بر تمام سیستم های بدن از جمله سلامت قلب و عروق تأثیر می گذارد.

چرا یوگا کمک می کند

یوگا هزاران سال است که وجود داشته است، اگرچه مردم در دنیای غرب تنها زمانی شروع کردند که استادان ورزش یوگا در اواخر دهه 1800 سفر به غرب را آغاز کردند.

از آن زمان، تحقیقات مکررا نشان می دهد که بر اساس Yoga Basics، تمرین منظم حرکات یوگا هم فواید جسمی و هم ذهنی دارد.

دکتر ریگود تدوالکار، متخصص سلامت قلب در مرکز بهداشت پراویدنس سنت جان در کالیفرنیا، گفت: ما فکر می‌کنیم که دلیل فواید یوگا چند وجهی است.

تدوالکار به مجله Healthline گفت: از منظر فشار خون، مکانیسم‌های ممکن شامل فراهمی زیستی بیشتر اکسید نیتریک است که منجر به اتساع عروق می‌شود و همچنین سطوح کورتیزول را کاهش می‌دهد، هورمون استرسی که در افزایش فشار خون نقش دارد، به‌ویژه زمانی که تنظیم نشده باشد. به طور کلی تر، ما معتقدیم که یوگا به تنظیم سیستم عصبی خودمختار کمک می کند، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تقویت می کند، که به نوبه خود ضربان قلب را کاهش می دهد و بدن را آرام می کند و آرامش را تشویق می کند و باعث سلامت قلب میشود.

منطقی است که حرکات یوگا می تواند شامل چنین مسیرهای مهمی باشد، زیرا این تمرین به خودی خود پیچیده است و شامل ترکیبی از اجزای فیزیکی، ذهنی و معنوی است.

هنگامی که تجزیه می شود، این شامل تمرینات مربوط به تمرکز، مدیتیشن، تنفس، وضعیت بدن و قدرت می شود.

برخی از فواید یوگا عبارتند از:

• انعطاف پذیری و قدرت بهبود یافته است
• کاهش اضطراب و استرس
• بهبود سلامت روان و عزت نفس
• کاهش التهاب
• بهبود کیفیت زندگی
• تقویت ایمنی
• تعادل، وضعیت بدنی و آگاهی بهتر از بدن
• افزایش عملکرد قلب و عروق و بهبود سلامت قلب و استخوان
• بهبود خواب
• بهبود عملکرد مغز

آلیسون بنزاکن، مربی حرکات یوگا دارای گواهینامه یین یوگا، گفت: برای افرادی که از فشار خون بالا رنج می برند و در معرض خطر بیشتری برای حمله قلبی هستند، نشان داده شده است که تمرین یوگا باعث بهبود سلامت قلب و عروق نسبت به کشش ساده می شود.

بنزاکن به مجله Healthline گفت: معمولاً، در طول یک کلاس یوگا، مربیان پرانایاما (کنترل تنفس)، سرود خواندن، و مدیتیشن را در تمرین گنجانده اند که نه تنها بدن فیزیکی را آرام می کند، بلکه به آرامش ذهن نیز کمک می کند.

این کار به کاهش استرس و اضطراب کلی در فرد کمک می کند.

حرکات یوگا را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید

یکی از راه‌های اضافه کردن حرکات یوگا به تمرینات معمولی این است که 10 تا 15 دقیقه ورزش یوگا را جایگزین گرم کردن یا سرد کردن خود کنید.

کیلیون گفت: «اگر قبلاً در کلاس یوگا شرکت نکرده‌اید، پیشنهاد می‌کنم با کلاس‌های سطح پایه یا چند درس خصوصی از یک استودیو محلی شروع کنید. 5 تا 10 کلاس به خودتان بدهید تا تمرین را راحت کنید و ژست های اولیه و نفس کشیدن را یاد بگیرید. به نفس خود گوش دهید… اگر خیلی سریع نفس می‌کشید یا نفس خود را حبس می‌کنید، این نشانه شما برای راحت شدن از حالت و استراحت است. اگر سؤالی دارید یا شنیدید که چیزی در طول کلاس معنی ندارد، بعد از کلاس از معلم بپرسید.»

وقتی برای اولین بار یک برنامه ورزشی را شروع می کنید، کارشناسان می گویند باید با پزشک خود در مورد ورزش و اینکه چه چیزی برای شما بی خطر است صحبت کنید.

بنزاکن گفت: اگرچه ورزش متوسط ​​برای بیشتر افراد بی‌خطر است، متخصصان پیشنهاد می‌کنند در صورت ابتلا به بیماری قلبی یا کلیوی و/یا دیابت نوع 1 یا 2 ابتدا با پزشک مشورت کنید. همچنین، اگر در حال حاضر برای هر گونه بیماری شدید پزشکی تحت درمان هستید یا یک عمل جراحی اخیر انجام داده اید، ابتدا با یک پزشک صحبت کنید.

^{بیشتر بخوانید:} ماسک صورت خانگی با عسل برای پوستی درخشان

منبع: health

_{مرتبط:^{10 تا از بهترین حرکات یوگا برای قلب (و رسیدن به سلامت عمومی)-5 حرکت یوگا که می تواند قلب شما را سالم نگه دارد!-6 فایده یوگا برای سلامت قلب -5 حرکت یوگا که می تواند قلب شما را سالم نگه دارد!-تقویت قلب با یوگا-5 فایده یوگا برای سلامتی قلب که نمیدانید-چگونه یوگا می‌تواند به سلامت قلب کمک کند؟-با تمرینات یوگا از بیماری قلبی پیشگیری کنید!-۹ مزیت یوگا برای زندگی بهتر و فواید یوگا برای قلب و خواب}}