چند حرکت برای بزرگ شدن باسن در خانه یا باشگاه

باسن بزرگ بخشی از فرم بدن ایده آل برای بسیاری از افراد است. شاید شما هم به دنبال چند حرکت برای بزرگ شدن باسن خود باشید.

برای کمک به شما در ساختن اندام رویاهایتان، 10 تمرین برتر را برای باسن پهن تر و بزرگ تر به اشتراک می گذاریم!

شما می توانید این تمرینات را به برنامه تمرینی موجود در قسمت پایین تنه خود اضافه کنید یا یک تمرین جدید باسن انجام دهید! حتی بهتر از آن، بیشتر آنها نیاز به تجهیزات کمی دارند، بنابراین می توانید آنها را در خانه یا هر جایی دیگر انجام دهید.

در شروع ساختن بدن رویایی خود تردید نکنید. همین امروز با این 10 تمرین برتر شروع کنید!

1. پیاده روی سومو

پیاده روی سومو شاید بهترین تمرین برای عضلات ابدکتور لگن، به ویژه عضلات سرینی مدیوس و تنسور فاسیا لاتا باشد. آنها نه تنها باسن را هدف قرار می دهند، بلکه روی هسته بدن نیز کار می کنند. بنابراین، از این مزیت مضاعف در پهن تر کردن باسن و مقاوم کردن ناحیه هسته بدن برخوردار هستند.

این ترکیب آنها را برای ساختن بدنی با شکل ساعت شنی ایده آل می کند. قبل از شروع، به یک بند یا کش پیلاتس حلقه ای نیاز دارید.

اگه بند حلقه ای ندارید، می تونید از دیجی کالا تهیه کنید براتون یکی از کالا هارو گذاشتم البته اگه کش تکی هم بخواید هست ولی چون معمولا این کش ها تاریخ مصرف دارن بهتره بسته چند تایی رو تهیه کنید.

البته اگر قیمت براتون مهم نیست می تونید یک کش با کیفیت و ماندگاری بالا انتخاب کنید. برای مشاهده همه کش ها و بند های ورزشی در دیجی کالا اینجا کلیک کنید.

نحوه انجام پیاده روی سومو:

1. داخل نوار یا کش مقاومت حلقه ای قدم بگذارید و آن را بالای زانوهای خود قرار دهید.
2. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید یا تا زمانی که کشش خفیفی در کش ایجاد شود.
3. با خم کردن اندکی زانوها و فرستادن باسن و لگن به عقب، به یک وضعیت ورزشی مناسب برسید. بالاتنه شما باید بین 30 تا 45 درجه به سمت جلو بیفتد. شما می توانید دستان خود را روی باسن خود یا در یک مشت در سینه خود قرار دهید.
4. وقتی آماده شدید، نفس خود را بیرون دهید و پای راست خود را مستقیماً به سمت راست خود بکشید در حالی که پای چپ خود را در جای خود نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای خود را خم کرده و در راستای بقیه بدن خود قدم بردارید. این حرکت باید کشش را در کش افزایش دهد. برای مقاومت در برابر نیرو، از قدرت در باسن، ران و هسته خود استفاده کنید.
5. حالت خود را برای یک ثانیه نگه دارید، سپس پای چپ خود را به سمت راست حرکت دهید تا به حالت اولیه خود بازگردید. مقاومت در کش یا بند باید به همان چیزی که پاهای شما به اندازه عرض شانه باز شده بود کاهش یابد.
6. تکرار! ده قدم به سمت راست با پای راست خود بردارید، سپس جهت ها را برعکس کنید و ده قدم به سمت چپ با پای چپ انجام دهید.

2. دانکی کیک

تمرینی عالی برای تقویت باسن با تقویت مستقیم عضلات باسن! دانکی کیک نه تنها منجر به داشتن باسن بزرگتر می شود، بلکه به باسن شما ظاهری گردتر و بلندتر می بخشد.

چگونه حرکت دانکی کیک را انجام دهیم:

1. چهار دست و پا روی یک سطح نرم و صاف قرار بگیرید. زانوهای شما باید مستقیماً زیر باسن و دست ها مستقیماً زیر شانه های شما قرار گیرند. مطمئن شوید که پشت شما در یک خط مستقیم قرار دارد.
2. وقتی آماده شدید، نفس خود را بیرون دهید و زانوی راست خود را مستقیماً به سمت عقب و بالا بالا بیاورید تا زمانی که چهار پا با زمین موازی شود و پای شما مستقیماً در هوا باشد. هنگامی که زانوی خود را بلند می کنید، آن را تا زاویه 90 درجه خم کنید.
3. باسن خود را فشار دهید تا زانو به مدت یک تا دو ثانیه بالا بیاید، سپس به آرامی زانو را به حالت اولیه برگردانید.
4. تکرار! ده تا دوازده ضربه را در سمت راست انجام دهید، سپس در سمت چپ تکرار کنید.

هنگام انجام ضربات، کمر خود را فرو نبرید! برای جلوگیری از آسیب دیدگی کمر و حفظ مزایای عضله سازی بر روی عضلات سرینی، کمر باید کاملا صاف بماند.

برای سخت تر شدن و فشار بیشتر می توانید از کش مقاومتی خود هم استفاده کنید.

3. حرکت شیر اتشنشانی

پس از حرکت دانکی کیک، مستقیماً به شیر آتشنشانی بروید! در حالی که دانکی کیک عضله سازی را در باسن ایجاد می کند، حرکت شیر آتشنشانی عضله سازی در قسمت بیرونی باسن و باسن کناری را انجام می دهد.

هر دوی آنها موقعیت شروع یکسانی دارند، بنابراین حرکت از یک تمرین به تمرین دیگر آسان است. این دو تمرین با هم ترکیبی عالی برای بزرگ‌تر کردن باسن ایجاد می‌کنند.

روش انجام حرکت شیر اتش نشانی:

1. چهار دست و پا روی یک سطح نرم و صاف قرار بگیرید. زانوهای شما باید مستقیماً زیر باسن و دست ها مستقیماً زیر شانه های شما قرار گیرند. مطمئن شوید که پشت شما در یک خط مستقیم قرار دارد.
2. هنگامی که آماده شدید، بازدم کنید و زانوی راست خود را مستقیماً به طرفین بلند کنید تا قسمت پایین تنه باز شود. هنگامی که زانو را بلند می کنید، پای راست خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید.
3. زانوی خود را بالا بیاورید تا به سطح باسن شما برسد. ماهیچه های باسن را در بالا به مدت یک تا دو ثانیه منقبض کنید، سپس به آرامی کمر را به حالت شروع پایین بیاورید.
4. تکرار! ده تا دوازده شیر آتش نشانی با پای راست و سپس ده تا دوازده با پای چپ انجام دهید.

همانطور که لیفت زانو را انجام می دهید، بالاتنه خود را رو به زمین نگه دارید! تنها چیزی که باید حرکت کند مفصل ران و زانوی شماست. همه چیز دیگر ثابت می ماند!

4. پل باسن

پل باسن یکی از چند حرکت مورد علاقه ما برای بزرگ شدن باسن است! شما باید آن را به تمرین هفتگی باسن خود اضافه کنید. علاوه بر تحریک رشد عضلانی در لگن و باسن باعث تقویت همسترینگ و شکم می شود.

روش انجام پل باسن بدون اشتباه:

1. روی یک سطح نرم به پشت دراز بکشید. پاهای خود را به سمت باسن خود بکشید و بازوهای خود را در امتداد دو طرف بدن قرار دهید. زانوهای شما باید تا حدود 90 درجه خم شوند.
2. وقتی آماده شدید، پاشنه های خود را فشار دهید تا باسنتان از روی زمین بلند شود. تصور کنید که یک ریسمان به استخوان های لگن شما بسته شده است که شما را به هوا می کشد. باسن خود را بالا بیاورید تا یک خط بلند از زانو تا گردن ایجاد کنید.
3. عضلات سرینی خود را منقبض کنید تا خود را روی پل نگه دارید، سپس به آرامی کمر را به حالت شروع پایین بیاورید. حرکت کوچک است، اما برای پشت شما کار سختی است!
4. تکرار! دو تا سه ست از ده تا دوازده پل باسن انجام دهید.

نکته جالب دیگر در مورد پل باسن این است که آنها همه کاره هستند. تنوع بی‌شماری از این حرکت وجود دارد که می‌تواند به شما در ایجاد باسن بزرگ کمک کند. تعدادی از حرکات مورد علاقه ما عبارتند از:

• پل باسن با کش
• پل باسن تک پا

علاوه بر این، شما می توانید یک تمرین کامل پل باسن را که شامل پل معمولی و چندین تغییر می شود، کنار هم قرار دهید!

5. لانژ از پهلو

لانژ یکی از بهترین تمرینات ترکیبی برای بزرگ شدن باسن است. در حالی که لانژ معمولی برای عضلات لگن مفید است، لانژ کناری حتی بهتر است.

لانژهای جانبی که به نام لانژ از پهلو نیز شناخته می شود، روی باسن، عضلات بیرونی ران ها و قسمت داخلی ران ها کار می کند. ممکن است تعجب کنید که قسمت داخلی ران به طور پیچیده ای به باسن متصل می شود.

نحوه انجام لانژهای جانبی با فرم مناسب:

1. در حالت شروع قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست ها را در یک مشت در کنار سینه قرار دهید. با پای چپ خود یک قدم به پهلو بردارید به طوری که پاهای شما از عرض شانه بازتر باشد.
2. وقتی آماده شدید، بازدم کنید و زانوی راست خود را خم کنید تا باسن خود را به سمت راست فشار دهید. در حالی که زانوی خود را خم می کنید، پای چپ خود را صاف نگه دارید و پاها را روی زمین صاف نگه دارید.
3. نفس بکشید و با صاف کردن زانوی راست باسن خود را به مرکز برگردانید.
4. تکرار! دو تا سه ست ده تا دوازده لانژ در سمت راست انجام دهید. سپس، به سمت مخالف تغییر دهید.

6. اسکوات با لیفت پا

این تمرین بعدی ترکیبی از اسکات و لیفت ساق پا است. هر دو به تنهایی برای باسن عالی هستند. وقتی با هم ترکیب شوند، یکی از بهترین تمرینات را برای باسن ایجاد می کنند.

این تمرین به ویژه در فعال کردن گلوتئوس مینیموس خوب است. همچنین به عنوان سرینی کوچک شناخته می شود، این ماهیچه کوچک اما قدرتمند است. این ماهیچه کوچک‌ترین ماهیچه‌های سرینی است، اما چند نقش اساسی دارد، از جمله:

• تثبیت لگن و پایین تنه
• شروع حرکات از مفصل ران

علاوه بر این، در حالی که ماهیچه کوچکی است، باسن شما بدون آن قادر به عملکرد نخواهد بود.

راهنمای انجام اسکوات با لیفت پا:

1. در حالت اسکوات اولیه بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، بالاتنه را بلند کنید و دست ها را در مشت در سینه قرار دهید.
2. وقتی آماده شدید، بازدم کنید و اسکات انجام دهید. یک ثانیه در پایین نگه دارید.
3. نفس بکشید تا از اسکات به بیرون فشار دهید در حالی که به صورت جانبی پای راست خود را مستقیماً به سمت پهلو بلند کنید. همانطور که از اسکات بالا می آیید، پا را در راستای بقیه بدن خود بلند کنید.
4. ران راست و باسن بیرونی خود را فشار دهید تا ساق پا به مدت یک ثانیه بلند شود.
5. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی پای راست خود را به حالت اسکات پایین بیاورید. پای شما باید به اندازه عرض لگن از پای دیگرتان فرود آید.
6. تکرار! در حالی که پای راست خود را بلند می کنید، ده تا دوازده حرکت اسکات انجام دهید، سپس ده تا دوازده حرکت را با پای چپ انجام دهید.

مطمئن شوید که به آرامی حرکت می کنید تا عضلات ران درست را هدف قرار دهید. همچنین، می‌توانید با گرفتن یک دمبل در دستان خود در سطح سینه، تمرین را چالش‌برانگیزتر کنید.

7. دور کردن ران خوابیده به پهلو

1. در سمت راست بدن خود روی یک سطح نرم و صاف دراز بکشید. سر خود را در دست راست خود قرار دهید. سعی کنید یک خط بلند از سر تا انگشتان پا ایجاد کنید. مطمئن شوید که باسن شما درست روی هم قرار گرفته است.
2. وقتی آماده شدید، بازدم کنید و به آرامی پای چپ بالا را از پای پایینی بلند کنید. در حالی که پا را بلند می کنید، باسن خود را روی هم قرار دهید و بالاتنه را رو به جلو نگه دارید – نچرخانید!
3. پا را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. عضلات ابدکتور لگن را منقبض کنید، سپس به آرامی پای چپ را به سمت پای راست پایین بیاورید.

8. هیپ تراست

هیپ تراست یک تنوع چالش برانگیز از پل باسن است. مانند پل باسن بر روی ایجاد قدرت و تقویت در عضلات سرینی تمرکز می کنند. آنها به تجهیزات نیاز دارند، بنابراین برای تمرین در خانه چندان مناسب نیستند.

1. حدود یک پا جلوی نیمکت صاف خود روی زمین بنشینید. به عقب متمایل شوید، بنابراین قسمت بالایی پشت شما روی نیمکت قرار گیرد. پاهای خود را به سمت باسن خود بکشید تا زانوهایتان تا زاویه 90 درجه خم شوند. آرنج خود را روی نیمکت استراحت دهید.
2. اگر از هالتر استفاده می کنید، هالتر را در یک موقعیت راحت بالای استخوان های لگن خود قرار دهید.
3. وقتی آماده شدید، پاشنه های خود را فشار دهید تا به باسن خود در هوا اعتماد کنید. بلند کنید تا ران هایتان موازی با زمین شوند.
4. عضلات باسن خود را منقبض کنید تا باسن خود را بالا نگه دارید، سپس به آرامی عضلات سرینی خود را به زمین برگردانید.
5. تکرار! دو تا سه ست ده تا دوازده تکراری انجام دهید.

خنثی نگه داشتن لگن در طول این تمرین ضروری است! اگر اجازه دهید لگنتان پایین بیاید، می‌توانید به کمر خود آسیب جدی وارد کنید. بنابراین، فقط در صورتی از هالتر استفاده کنید که بتوانید لگن خود را خنثی نگه دارید!

9. ساید پلانک

یک کمر کوچک کمک می کند تا باسن شما پهن تر و بزرگ تر از آنچه واقعا هستند به نظر برسد. راه انجام این کار با انجام تمریناتی است که عضلات کناره های کمر شما را هدف قرار می دهد.

1. روی دست ها و انگشتان پا به حالت شروع پلانک معمولی قرار بگیرید. اطمینان حاصل کنید که دستان شما مستقیماً زیر شانه های شما قرار دارند.
2. دست چپ خود را از زمین بلند کنید و بالا و پایین بدن خود را به سمت چپ بچرخانید. تمام سمت راست بدن شما باید رو به زمین باشد. اریب سمت راست خود را فشار دهید تا باسن خود را بالا نگه دارید و یک خط بلند با سمت راست بدن خود ایجاد کنید.
3. وقتی آماده شدید، بازدم کنید و باسن سمت راست را چند اینچ به سمت زمین بیندازید. یک تا دو ثانیه نگه دارید.
4. دم بکشید و عضلات مایل راست خود را فشار دهید تا باسن خود را به سمت بالا ببرید.
5. تکرار! ده تا دوازده ساید پلانک در سمت راست، سپس ده تا دوازده حرکت سمت چپ انجام دهید.

10. لانژ کرتسی

بهترین راه برای از بین بردن چربی های شکمی افزایش ضربان قلب با ورزش های کاردیو است. لانژهای کرتسی دقیقاً این کار را انجام می دهند! باسن خود را بزرگ کنید، دور کمر خود را کوچک کنید و با لانژهای کرتسی کاهش وزن را تحریک کنید!

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست ها را روی باسن خود قرار دهید.
2. وقتی آماده شدید، نفس خود را بیرون دهید و پای راست خود را به عقب و کمی به سمت چپ ببرید. برخلاف یک لانژ معمولی، ایده این است که پا را به جای اینکه فقط به عقب برگردانید، به سمت عقب و داخل حلقه کنید.
3. به حالت اولیه برگردید، سپس در سمت مخالف با پای چپ این کار را تکرار کنید.

حرف آخر

مسیر ایجاد باسن بزرگ تر از اینجا با این تمرینات شروع می شود. تمام توصیه های منفی را کنار بگذارید و به این تمرینات پایبند باشید تا فورا نتایج را ببینید. سفر شما برای دستیابی به یک باسن رویایی از هم اکنون آغاز می شود!

بیشتر بخوانید:تعجب ایلان ماسک از عملکرد دوربین گلکسی اس ۲۳ اولترا

مرتبط:^{_{چند حرکت برای بزرگ شدن باسنم ورزش برای بزرگ شدن باسنم بزرگ شدن بازو چند حرکت برای بزرگ شدن ران حرکات ورزشی برای بزرگ شدن سينه ورزش برای بزرگ شدن ران ورزش برای بزرگ شدن پایین تنه چگونه باسنمان را بزرگ کنیم ورزش بزرگ شدن باسنم چگونه باسنی بزرگ و برجسته داشته باشیم چگونه باسنی بزرگ و گرد داشته باشیم,ورزش برای بزرگ شدن باسنم ورزش بزرگ شدن باسنم ورزش برای بزرگ شدن پایین تنه ورزش برای بزرگ شدن ران ورزش بزرگ کننده ران وباسن ورزش برای بزرگ شدن سينه ورزش برای بزرگ شدن سينه در خانه ورزش برای باسنی خوش فرم چگونه باسنمان را بزرگ کنیم}},10