واسه لاغری شکم و پهلو چی خوبه ؟ از دست دادن چربی شکم و پهلو یک هدف رایج کاهش وزن است. چربی عملکردهای مختلفی در بدن شما دارد، از جمله ذخیره انرژی و تنظیم هورمون. داشتن مقداری چربی در بدن طبیعی است.
دو نوع چربی اصلی در شکم وجود دارد. چربی زیر جلدی نوعی است که درست زیر پوست شما قرار دارد. این چربی در تمام بدن شما از جمله قسمت میانی بدن ذخیره می شود.
نوع دیگر چربی در ناحیه شکم شما چربی احشایی نام دارد. این چربی در عمق بیشتری در بدن شما قرار دارد، جایی که اندام های شکم شما را تحت فشار قرار می دهد. تحقیقات مقادیر بالای این چربی را با شرایطی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط دانسته است.
شما می توانید با اندازه گیری دور کمر خود با یک متر نوار چربی شکم خود را تخمین بزنید. اندازه های بالای 40 اینچ (102 سانتی متر) در مردان و 35 اینچ (88 سانتی متر) در زنان به عنوان چاقی شکمی یا چاقی احشایی شناخته می شود.
این یک افسانه رایج است که استراتژی های کاهش وزن خاص می تواند چربی احشایی یا چربی شکمی را هدف قرار دهد. در حال حاضر، هیچ روش ثابت شده ای برای کاهش چربی در نواحی خاص از طریق رژیم غذایی یا ورزش وجود ندارد.
هم افزایش وزن و هم کاهش وزن در کل بدن شما اتفاق می افتد، اما نواحی خاصی که ابتدا متوجه تغییر آن خواهید شد از فردی به فرد دیگر متفاوت است. الگوی منحصر به فرد شما احتمالاً تحت تأثیر ژن های شما قرار دارد.
اگر قصد لاغری شکم و پهلو را دارید، در اینجا 6 روش مبتنی بر شواهد برای کاهش چربی، از جمله چربی شکمی، آورده شده است.
1. مصرف شکر و نوشیدنی های شیرین شده با شکر را محدود کنید
رژیم غذایی سرشار از قندهای افزوده ممکن است منجر به چربی اضافی شکم شود.
مطالعات نشان می دهد که شکر اضافه شده اثرات مضر منحصر به فردی بر سلامت متابولیک دارد. همچنین قند اضافی، بیشتر به دلیل مقادیر زیاد فروکتوز، می‌تواند منجر به تجمع چربی در اطراف شکم و کبد شود.
شکر نصف گلوکز و نیمی فروکتوز است. هنگامی که مقدار زیادی شکر اضافه می‌خورید، کبد مملو از فروکتوز می‌شود و مجبور می‌شود آن را به چربی تبدیل کند.
برخی معتقدند که این فرآیند اصلی پشت اثرات مضر شکر بر سلامتی است. چربی شکم و چربی کبد را افزایش می دهد که می تواند منجر به مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیک مختلف شود.
اگر می‌خواهید کالری دریافتی خود را کاهش دهید، ممکن است بخواهید به ویژه قند مایع را محدود کنید. به نظر نمی رسد مغز کالری های مایع را مانند کالری های جامد ثبت کند، بنابراین وقتی نوشیدنی های شیرین شده با قند می نوشید، در نهایت کالری کل بیشتری می خورید.
یک مطالعه مشاهده کرد که کودکان با هر وعده اضافی روزانه نوشیدنی های شیرین شده 60 درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی بودند.
مقدار شکر را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و مصرف نوشیدنی های شیرین را محدود کنید. این شامل نوشیدنی های شیرین شده با شکر، نوشابه های گازدار شیرین، آب میوه ها و انواع نوشیدنی های ورزشی پر قند است.
برچسب ها را بخوانید تا مطمئن شوید محصولات حاوی قندهای تصفیه شده نیستند. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم به بازار عرضه می شوند می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی قند باشند.
به خاطر داشته باشید که هیچ یک از اینها در مورد میوه های کامل که بسیار سالم هستند و دارای فیبر زیادی هستند که اثرات منفی فروکتوز را کاهش می دهد، صدق نمی کند.
2. واسه لاغری شکم و پهلو چی خوبه؟ پروتئین بیشتری بخور
برای لاغری شکم چه بخوریم؟ پروتئین ممکن است مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن و لاغری شکم و پهلو باشد.
تحقیقات نشان می‌دهد پروتئین اشتها را تا 60 درصد کاهش دهد، متابولیسم را 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد و به شما کمک کند تا 441 کالری کمتر در روز بخورید.
اگر هدف شما لاغری شکم است، افزودن پروتئین ممکن است یکی از موثرترین تغییراتی باشد که می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.
پروتئین نه تنها می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، بلکه ممکن است به شما در جلوگیری از چاقی مجدد نیز کمک کند.
شواهدی نشان می دهد پروتئین ممکن است با سطوح پایین تر چربی شکم مرتبط باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که پروتئین بیشتر می‌خورند، چربی شکمی کمتری دارند.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن پروتئین بیشتر باعث افزایش چربی پهلو کمتری در طی 5 سال در زنان است.
این مطالعه همچنین کربوهیدرات ها و روغن های تصفیه شده را با چربی بیشتر شکم و میوه ها و سبزیجات را با کاهش چربی مرتبط دانست.
بسیاری از مطالعات مشاهده کردند که پروتئین به کاهش وزن کمک می کند، افراد 25 تا 30 درصد کالری خود را از پروتئین دریافت کردند. بنابراین، این ممکن است محدوده خوبی برای امتحان باشد.
شما می توانید با افزایش مصرف غذاهای پر پروتئین مانند تخم مرغ کامل، ماهی، حبوبات، آجیل، گوشت و محصولات لبنی، پروتئین بیشتری دریافت کنید.
اگر با دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود مشکل دارید، ممکن است مکمل پروتئین با کیفیت را برای افزایش کل مصرف خود در نظر بگیرید. اما قبل از افزودن هر گونه مکمل غذایی به برنامه روزانه خود با پزشک خود صحبت کنید.
خلاصه
- خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و سطح گرسنگی را کاهش دهد و آن را راهی بسیار موثر برای کاهش وزن می کند.
- برخی شواهد نشان می دهد که پروتئین ممکن است با کاهش چربی شکم مرتبط باشد.
3. رژیم لاغری شکم با کربوهیدرات کمتر
پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک می تواند راه موثری برای لاغری شکم و پهلو باشد.
برخی از این نوع رژیم لاغری شکم خطرناک هستند و برای همه مناسب نیستند. برای هدف سریعترین راه لاغری شکم و پهلو، برخی از افراد مصرف کربوهیدرات خود را به 50 گرم در روز کاهش می دهند که به طور چشمگیری کمتر از محتوای کربوهیدرات یک رژیم معمولی است.
این باعث می شود بدن شما وارد کتوزیس شود، حالتی که در آن بدن شما شروع به سوزاندن چربی ها به عنوان سوخت اصلی خود می کند. زمانی که افراد کربوهیدرات را قطع می کنند، اشتهایشان به طور معمول کاهش می یابد و وزن کم می کنند.
رژیم لاغری شکم: رژیم کربوهیدرات یا رژیم چربی
بیش از 20 مطالعه کنترل شده تصادفی شده در حال حاضر نشان داده اند که رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات گاهی به کاهش وزن 2 تا 3 برابر بیشتر از رژیم های کم چرب منجر می شود.
این درست است حتی زمانی که افرادی که در گروه‌های کم کربوهیدرات هستند، مجاز به خوردن به همان اندازه که می‌خواهند هستند، در حالی که آنهایی که در گروه‌های کم‌چرب هستند، کالری محدودی دارند. بخشی از این کاهش وزن به دلیل کاهش وزن آب است نه کاهش چربی.
با این حال، مطالعاتی که رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم‌چرب را مقایسه می‌کنند، نشان می‌دهند که مصرف کم کربوهیدرات به طور خاص چربی شکم را کاهش می‌دهد باعث لاغری شکم و پهلو می شود.
این بدان معنی است که برخی از چربی های از دست رفته در رژیم غذایی کم کربوهیدرات احتمالا شامل چربی احشایی است، نوعی چربی شکمی که در صورت وجود مقادیر زیاد با مشکلات سلامتی مرتبط است.
رژیم‌های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن، می‌توانند مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشند. به عنوان مثال، آنها می توانند به طور قابل توجهی سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را بهبود بخشند.
نکته مهم
- قبل از شروع یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک، حتما با پزشک خود صحبت کنید.
- این امر به ویژه در صورت داشتن هر گونه بیماری مهم است.
- برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز در یک رژیم غذایی محدود مانند این، ایده خوبی است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
خلاصه واسه لاغری شکم و پهلو چی خوبه ؟
- مطالعات نشان می دهد که کاهش کربوهیدرات ها ممکن است به ویژه در خلاص شدن از شر چربی در ناحیه شکم موثر باشد.
- اگر می خواهید رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات را امتحان کنید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.
4. غذاهای غنی از فیبر بخورید
فیبر غذایی عمدتاً مواد گیاهی غیرقابل هضم هستند. خوردن فیبر زیاد می تواند به کاهش وزن کمک کند.
با این حال، نوع فیبر مهم است. به نظر می رسد که بیشتر الیاف محلول و چسبناک روی وزن شما تأثیر دارند. اینها فیبرهایی هستند که آب را به هم متصل می کنند و یک ژل ضخیم را تشکیل می دهند که در روده شما می نشیند.
این ژل به طور چشمگیری باعث کند شدن حرکت غذا را از طریق سیستم گوارش شما می شود. همچنین هضم و جذب مواد مغذی را کند می کند. نتیجه نهایی احساس سیری طولانی مدت و کاهش اشتها است.
یک مطالعه مروری نشان داد که 14 گرم فیبر اضافی در روز با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و کاهش وزن حدود 4.5 پوند (2 کیلوگرم) در طی 4 ماه مرتبط است.
یک مطالعه 5 ساله گزارش داد که خوردن 10 گرم فیبر محلول در روز با کاهش 3.7 درصدی میزان چربی احشایی در حفره شکمی مرتبط است.
این نشان می دهد که فیبر محلول ممکن است به ویژه در کاهش چربی عمیق تر که اندام های شکم شما را احاطه کرده است، موثر باشد.
بهترین راه دریافت فیبر بیشتر، خوردن مقدار زیادی از غذاهای گیاهی از جمله سبزیجات و میوه است. حبوبات و همچنین برخی از غلات مانند جو نیز منبع خوبی هستند. همچنین می توانید از مکمل های فیبر استفاده کنید.
مهم است که قبل از اضافه کردن هر مکملی در رژیم غذایی خود با متخصص تغذیه بهداشتی خود صحبت کنید.
خلاصه واسه لاغری شکم و پهلو چی خوبه ؟
- شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد فیبر غذایی محلول می‌تواند منجر به کاهش میزان چربی احشایی شود.
- کاهش چربی اضافی احشایی ممکن است به بهبود سلامت متابولیک و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها منجر شود.
5. ورزش برای لاغری شکم به طور منظم
ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید انجام دهید تا شانس زندگی طولانی و سالم و اجتناب از بیماری را افزایش دهید.
کمک به کاهش چربی شکم و لاغری پهلو و شکم از جمله فواید شگفت انگیز ورزش برای سلامتی است.
این بدان معنا نیست که فقط تمرینات شکمی انجام دهید، زیرا لاغری نقطه ای یا از دست دادن چربی در یک نقطه امکان پذیر نیست.
در یک مطالعه، 6 هفته تمرین فقط عضلات شکم هیچ تاثیر قابل اندازه گیری بر دور کمر یا میزان چربی در ناحیه شکم نداشت.
تمرینات با وزنه و ورزش های قلبی عروقی می توانند چربی را در سراسر بدن کاهش دهند. ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن و شنا کردن می‌توانند باعث کاهش عمده چربی احشایی شوند.
ورزش به طور کامل از بازیابی چربی احشایی پس از کاهش وزن جلوگیری می کند، به این معنی که ورزش در طول حفظ وزن اهمیت ویژه ای دارد.
ورزش همچنین می تواند منجر به کاهش التهاب، کاهش سطح قند خون و بهبود سایر مشکلات متابولیک شود.
خلاصه واسه لاغری شکم و پهلو چی خوبه ؟
ورزش می تواند برای کاهش چربی احشایی در شکم، لاغر شدن شکم و ارائه بسیاری از مزایای سلامتی بسیار موثر باشد.
6. میزان غذای مصرفی خود را پیگیری کنید
اکثر مردم می دانند که آنچه می خورند مهم است، اما بسیاری به طور خاص نمی دانند که چه می خورند.
ممکن است فردی فکر کند که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا یا کم کربوهیدرات مصرف می کند، اما بدون پیگیری، به راحتی می توان میزان مصرف غذا را دست کم گرفت.
ردیابی میزان مصرف غذا به این معنا نیست که شما باید هر چیزی را که می خورید وزن کرده و اندازه بگیرید. اگر می خواهید با تغییرات رژیم غذایی وزن کم کنید، پیگیری میزان مصرف هر از گاهی برای چند روز متوالی می تواند به شما کمک کند تا مهمترین زمینه های تغییر را درک کنید.
برنامه ریزی از قبل می تواند به شما در دستیابی به اهداف خاص کمک کند، مانند افزایش مصرف پروتئین به 25 تا 30 درصد کالری یا کاهش قندهای اضافه شده.
مقالات بسیاری برای حساب کالری و ابزارها و برنامه های آنلاین رایگان برای ردیابی آنچه می خورید، در اینترنت وجود دارد.
نتیجه گیری
چربی احشایی اندام های شکم شما را احاطه کرده است. مصرف بیش از حد آن با افزایش خطر برخی بیماری‌ها مرتبط است.
واسه لاغری شکم و پهلو چی خوبه؟ اکثر افراد می توانند با انجام تغییرات کلیدی در شیوه زندگی، مانند خوردن یک رژیم غذایی سالم سرشار از پروتئین بدون چربی، سبزیجات و میوه، و حبوبات، و ورزش منظم، چربی شکم را کاهش دهند.
اگر هر گونه بیماری یا سابقه اختلال در غذا خوردن دارید، مهم است که قبل از ایجاد تغییرات عمده در عادات غذایی یا سطح فعالیت خود با پزشک خود صحبت کنید.
یک متخصص تغذیه ثبت شده همچنین می تواند به شما کمک کند تا اطمینان حاصل کنید که تمام نیازهای تغذیه ای خود را در یک برنامه غذایی برآورده می کنید.
بیشتر بخوانید:روی باسنم جوش زده چیکار کنم + درمان خانگی
مرتبط:برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو,سریعترین راه لاغری شکم و پهلو,دمنوش برای لاغری شکم و پهلو,معجون لاغری شکم و پهلو با زنجبیل,داروی گیاهی برای لاغری شکم و پهلو,دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو,لاغری شکم و پهلو از نظر طب سنتی,لاغری شکم و پهلو بعد از زایمان,لاغری شکم و پهلو بعد از سزارین,لاغری شکم و پهلو بدون ورزش,لاغری شکم و پهلو با ورزش,ورزش پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو,لاغری شکم افتاده,طریقه مصرف بذر کتان برای لاغری شکم,لاغری شکم امبدینگ,لاغری شکم افراد بلغمی,لاغری شکم در یک ماه,برای لاغری شکم چی استفاده کنیم,لاغری شکم بزرگ,لاغری شکم با خمیر دندان,لاغری شکم پهلو در یک هفته,لاغری شکم تضمینی,لاغری شکم جراحی,لاغری شکم با جعفری و لیمو
